薄毛対策は何が効果的？薄毛改善には食べ物も重要？今すぐ実践可能な対策方法を紹介！

「最近薄毛が気になるけど、人に相談しにくい」「クリニックはお金がかかりそうだし行きづらい」と悩んでいる方、多いのではないでしょうか？

薄毛は専門のクリニックで治療が可能ですが、セルフケアや生活習慣を見直せば改善されることも多いです。

そこでこの記事では、今すぐ実践可能な対策方法などを紹介します！薄毛治療で効果的な予防法・対策法で薄毛改善を目指していきましょう！

今すぐ実践可能で効果的な薄毛対策5選

食生活を改善する

髪の毛や肌、血液などは、全て私達が食べた食事（栄養）からできています。ですので、髪の毛を作り出してくれるような食事を意識することが大切です。

髪の毛を作り出してくれる栄養素には以下のようなものがあります。

• タンパク質
• ミネラル
• ビタミン

髪の毛はケラチンというタンパク質からできています。タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品に多く含まれます。

髪の毛を作り出すのに特に重要なミネラルは亜鉛です。

亜鉛はアミノ酸（タンパク質が分解されたもの）を、髪の原料となるケラチンに合成するために必要になります。亜鉛は牡蠣や豚レバーなどに多く含まれます。

また、ビタミンはタンパク質の代謝をサポート。特にビタミンB群やビタミンAなどを意識して摂りましょう。ビタミンB群は肉や魚、ビタミンAはにんじんやほうれん草などに多く含まれます。

運動や趣味でストレスを発散する

ストレスは、抜け毛や白髪などの毛髪トラブルを引き起こすのではないかといわれています。

ストレスが蓄積すれば自律神経のバランスが崩れて血流が悪くなりますし、成長ホルモンの分泌も不安定になり、髪の毛の成長に悪影響を与えかねません。

お手軽に行えるストレス発散法には以下のようなものがあります。

• 運動をする
• 日光を浴びる
• 家族、友達、恋人とコミュニケーションを取る
• 趣味を楽しむ

特に運動は血行促進にも繋がり、幸せホルモンのセロトニンも分泌され、ストレス解消にとてもおすすめです！

睡眠の質を上げる

睡眠時間はもちろんのこと、睡眠の質も薄毛対策には重要です。

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠の2つの睡眠によって構成されています。ノンレム睡眠は深い眠りの状態であり、体の成長や回復を行います。

レム睡眠は浅い眠りの状態であり、精神や記憶の整理を行うためのものです。

髪の成長に必要なホルモンはノンレム睡眠の状態の時に多く分泌されます。

入眠後1時間〜3時間程度は特に深い眠りとなり、成長ホルモンがたくさん分泌されるので、寝る2時間前までには食事や入浴を済ましょう。

また、あまり遅くまでスマートフォンやパソコンを触らないようにするのが大切です。

お酒やタバコを辞める

適度にお酒を飲むことは、血流を良くしたりストレスを発散させたりすることができるので、必ずしも悪いとはいい切れません。

ですが、やはり飲み過ぎはNGです。適度な飲酒であれば血流は良くなりますが、アルコール摂取量が一定量を超えると血流が悪くなるといわれています。

また、タバコについては、アメリカの研究で「タバコを吸う男性と吸わない男性では、ジヒドロテストステロン量に差がある」という事が分かりました。

喫煙をする男性は、抜け毛の原因でもあるジヒドロテストステロンの量が、喫煙をしない男性よりも多かったそうです。

お酒もタバコも血流を悪くし、髪の毛への栄養供給を阻害します。髪の毛のことを考えるのであれば控えた方が賢明です。

髪に良いシャンプーを使用する

シャンプーによって発毛効果を期待することは難しいですが、育毛効果は期待できます。

髪の毛を抜けにくくしたり元気に育てるためには、頭皮の環境を整えることも大切です。

髪や頭皮への刺激を最小限に抑えられるアミノ酸系シャンプー、5αリダクターゼを阻害するグリチルリチン酸ジカリウムやノコギリヤシエキスなどが配合されたシャンプーを選ぶといいでしょう。

頭皮を綺麗にしようとゴシゴシ擦ったり洗いすぎたりすることは、逆に頭皮環境を悪くしてしまうので避けてくださいね。

育毛剤・発毛剤を使用する

育毛剤と発毛剤は混同されがちですが、以下のような違いがあります。

• 育毛剤：頭皮環境を整えることによって、今ある髪の毛を抜けにくくしたり太く丈夫に育つようにする
• 発毛剤：毛根の細胞を活性化させて、髪が抜けた頭皮に新しく髪の毛を生やす

育毛剤と発毛剤はそれぞれ効果が異なるので、髪の毛の状態によって使い分けましょう。

人気の育毛剤「ポリピュアEX」について詳しい解説が知りたい方は「ポリピュアEXの効果を解説！口コミ・評判を徹底レビュー【メリット・デメリットも紹介】」を参考してみてください。

食べ物と薄毛はつながっている？

薄毛と食べ物の直接なつながりはない

薄毛対策として食事を気を付けるのは大切なことですが、あくまで薄毛予防かつ進行を遅らせることが目的です。薄毛の直接的な原因が食事である可能性はかなり低いと考えられます。

また、高い発毛効果が期待できる万能な食材も現段階では発見されていません。

食生活を軽視することはよろしくないですが、あくまで食事は薄毛対策においては補完的な役割であるということは理解しておきましょう。

食べ物よりも不規則な食生活に注意

食べ物そのものよりも、食生活が髪の毛に悪影響を与えると考えられています。

仕事が忙しくて食事のバランスが悪くなってしまったり、変な時間に食事を食べてしまったりする方も多いと思います。

そうすると髪の毛の材料となるタンパク質、ミネラル、ビタミンが不足してしまったり、添加物や高脂質な食事によって頭皮環境が悪くなってしまいます。

「これを食べなければ」と考えるよりかは、体に悪い物を食べないことや食べる時間を気を付けるといいでしょう。

薄毛対策として改善すべき食生活6選

アルコールの飲みすぎ

アルコールを摂取するとアセトアルデヒドという毒性の強い物質が発生します。

通常であれば無害な酢酸に分解されるのですが、アルコールを多く摂取してしまうと分解が間に合わなくなり、分解のお手伝いにアミノ酸が使われます。

アミノ酸は髪の成長や発育に深く関係している栄養素です。アルコールを飲むことによってアミノ酸が大量に消費されると、その分髪の毛を作り出すためのアミノ酸が少なくなってしまいます。

また、アルコール摂取量が一定量を超えると血流が悪くなり、髪の毛に栄養が行き渡らなくなり、薄毛の原因に。

カロリーが高く高脂質な食事

高カロリー、高脂質の食事は皮脂を過剰に分泌してしまいます。皮脂が過剰に分泌されれば頭皮環境は悪くなり、抜け毛の原因に。

さらに高カロリーや高脂質の食事は血行不良も招き、肥満にも繋がります。

肥満になると内臓機能が低下し、血液がドロドロになるので、ますます髪の毛に良い栄養を届けてあげられなくなります。

これはマウスでの研究ですが、高脂肪食の過剰摂取や肥満が脱毛症の発症を促進するという研究データも出ています。揚げ物や炒め物、洋菓子やスナック菓子などはなるべく控えるようにしましょう。

参考：国立研究開発法人日本医療研究開発機構

寝る直前の食事

食事の時間が不規則になることも薄毛に影響します。

例えば夜遅くに食事を摂ってしまうと、本来は睡眠時に消化器を休めるはずなのに、寝る前に食事することでその間も食べ物を消化しようと内臓が働き、睡眠の質が下がったり自律神経が乱れてしまいます。

寝る直前の食事によって睡眠時の血流が悪化することも分かっています。

さらに、肥満にもなりやすく毛穴に皮脂が詰まりやすくもなるので、頭皮環境が悪くなってしまい、抜け毛や薄毛を招いてしまう可能性があります。

過度なダイエット

過度なダイエットは、体が痩せるだけではなく髪の毛も痩せてしまうといわれています。食事制限によって摂取できる栄養が減ってしまうと、髪の毛へも十分な栄養を与えられなくなるのです。

また、髪の毛を作り出すのに重要なタンパク質が不足してしまうと、健全なヘアサイクルが乱れ、成長途中の髪が抜けやすくなるなど、髪の毛が十分に育たず細くなってしまいます。

また、脂質の摂取を制限しすぎてしまうと頭皮が乾燥し、皮脂の過剰分泌もその逆の乾燥も頭皮環境を悪くし、薄毛の原因になるので注意してください。

クリニックで薄毛治療ができる

薄毛は生活習慣や食事を改善することもとても大切ですが、より確実に早く効果を求めるのであれば、専門のクリニックで治療を受けることがベストです。

クリニックでの治療は以下の4種類がメインになります。

薄毛治療は薬による治療法がメジャーですが、薬のみの治療ではなく注入治療なども一緒に行うと、より発毛効果を肝j切られるでしょう。

薬も治療法もたくさんの種類があるので、薄毛でお悩みの方は専門のクリニックに相談してみてくださいね。

薄毛対策で効果的なマッサージは？

前頭筋・側頭筋・後頭筋のマッサージ

薄毛や抜け毛の対策の一つとして、頭皮マッサージは効果的です。頭皮マッサージをすると頭皮の血流が良くなります。

頭皮の血流が良くなると、髪の毛へ栄養をたくさん送り込むことができます。

頭の筋肉は、前側にある前頭筋、後ろ側にある後頭筋、両サイドにある側頭筋の3つに分けられます。

初めに前頭筋を眉の上から髪の毛の生え際までほぐし、その後に髪の毛の生え際から後頭部までほぐしていきましょう。

最後に側頭部をほぐし、頭→首→鎖骨へと撫でるように流して終了です。

マッサージが力を入れすぎたり擦ったりせず、優しく行ってくださいね。

ツボを意識したマッサージ

東洋医学には、気血（きけつ）が全身を巡ることによって体調が整っているという考え方があります。

以下のように抜け毛や白髪などの髪のトラブルに有効なツボもおすすめです。

頭だけでなく、手やお腹のツボも有効なので、優しくマッサージをしてみたり温めてみたりしてくださいね。

①百会（ひゃくえ）：両耳の上端からまっすぐ上がった線と、居間の中央から上がった線が頭項部で交差するところ。
②天柱（てんちゅう）：襟足の生え際にある2本の太い筋肉の外側のくぼみ。
③四神総（ししんそう）：百会から前後左右にそれぞれ親指幅分外側。4ヶ所。
④合谷（ごうこく）：親指と人差し指の付け根の、骨と骨が交差するところ。
⑤関元（かんげん）：お腹の中央線上で、へそから指三本分ぐらい下のところ。

まとめ

本記事では今すぐ実践可能な薄毛の対策・改善方法をご紹介しました。

薄毛を確実に改善するには、専門のクリニックで治療を受けることが最善策です。

それと併用して生活習慣を見直したりセルフケアをすることによって、薄毛の進行を防いだり治療の効果を高められます。

多角的なアプローチをすることによって相乗効果が出やすいので、この記事を参考にして是非できることから少しずつ実践してみてくださいね！

※※情報監修。掲載しているクリニックは編集部が独自に選定したものです。