膝の痛みを治すストレッチやマッサージを紹介！痛みの症状チェックや注意点も解説

「膝の痛みを治すストレッチは？」
「膝が痛いんだけど治すマッサージってある？」

そんな方に向けて、膝の痛みを軽減してくれるストレッチやマッサージなどを厳選して紹介していきます。

膝の痛みは自分で治せる？
痛みを軽減するおすすめストレッチ5選

膝の痛みを軽減させたい場合のストレッチには、膝の可動域を拡げるストレッチやハムストリングスのストレッチなどがあります。

しっかりと継続的に行うと膝の痛みや違和感などが改善される場合があるため、ぜひチェックしてみてください。

①膝の可動域を拡げるストレッチ

膝の痛みを改善するストレッチとして膝の可動域を広げるストレッチがおすすめで、特に膝の可動域で悩んでいる人に推奨できます。

具体的には床に座った状態で両足を伸ばし、すねに手を置きながら足を引き寄せるように動かし、その後に再び元の状態に戻すようにくり返す運動です。

足の曲げ伸ばしを行うことにより膝の可動域が広がるほか、膝関節の安定性がアップする効果も期待できます。

②膝のお皿ストレッチ

膝のお皿ストレッチも膝の可動域を広げるためのストレッチで、膝の痛みを和らげてくれるのが嬉しいポイント。

膝のお皿ストレッチでは床に座った状態で両足を伸ばし、膝の上に置いた手で軽くお皿を押しながら、足首を反らしたり伸ばしたりします。

膝のお皿周りの筋肉を伸縮させることにより、結果的に膝周りの筋肉を柔軟にするストレッチになります。

③ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスのストレッチは太ももの裏側にあるハムストリングスを伸ばすことにより、柔軟性を向上させる運動です。

ハムストリングスは膝を曲げる動作に大きく関わっているため、柔軟性が低いと膝の痛みの原因になってしまう可能性も。

ハムストリングスを伸ばすには立った状態で前屈したり、椅子に座って膝を抱え込むようにしたりする方法があります。

④太ももの前側(大腿四頭筋)のストレッチ

太ももの前側（大腿四頭筋）のストレッチでは、太ももの前側にある大腿四頭筋を伸ばすことにより柔軟性を上げる効果を期待できます。

大腿四頭筋は膝を伸ばす動きに大きく関わっているため、柔軟性が低下すると膝の動きまでも下がってしまう傾向に。

大腿四頭筋を伸ばすためには床に座り足を延ばした状態から片足を曲げてお尻の下近くに置き、その体勢から上半身を後ろに倒すという方法があります。

⑤すねの前側とふくらはぎのストレッチ

すねの前側とふくらはぎのストレッチも膝の痛みを和らげるためにはやっておきたいストレッチの一つです。

すねの前側とふくらはぎは主に歩く動作に大きく関わっているため、膝の痛みとも大いに関係のある部位といえます。

すねの前側は立った状態で足の甲を床につける、ふくらはぎも立った状態で足の裏を床につけながら体重をかけることで伸ばせるので、ちょっとした隙間時間にもおすすめです。

膝の痛みを和らげるツボやマッサージはある？

東洋医学で膝にまつわるツボは委中や梁丘などがあります。マッサージにはふくらはぎや太ももにアプローチする方法などがあります。
ちょっとした空いた時間にツボを押したりすることでも、マッサージ効果が期待できますよ。

ただし、痛みの原因によってはマッサージや刺激を与えるとかえって痛みが悪化してしまう恐れがあります。
ツボなどを押している時に痛みを感じたら、無理に強く押したりしないようにしましょう。

①膝の裏のツボ：委中

膝の痛みに対応するツボには委中があり、委中は膝裏の中央付近にあるツボです。膝を軽く曲げると押しやすい形になるでしょう。

むくみが和らぐツボといわれており、変形性膝関節症の疑いがある人におすすめです。

膝の痛み以外ではふくらはぎの引きつりや腰や背中の疾患にも効果を期待できます。

②膝上のツボ：梁丘

梁丘も膝の痛みに対応するツボで、膝の皿から太ももに向かって指3本分上にあります。

親指を重ねて10秒ほど押し続けたらゆっくりと離すことをくり返すと、リラックス効果を得られるともいわれています。

膝の痛み以外では胃痛や腹痛などにも効果を期待できるほか、下痢に悩んでいる人も押してみるといいツボといわれています。

③ふくらはぎを親指で押しながらマッサージ

ふくらはぎを親指で押しながらマッサージを行うのもおすすめです。

両手の親指を重ねてさするように押していくことにより、膝や脚周りの血流がよくなり膝の痛みが緩和される事があります。

親指で押した後は手の平を使ってふくらはぎをさするようにほぐすと、ふくらはぎの筋肉が緩んでほぐれるので併せて行ってみるといいでしょう。

④太ももの筋肉を押しながらほぐすマッサージ

膝の痛みを改善するためには太ももの筋肉を押しながらほぐすマッサージも効果的で、太ももの筋肉が緩んでほぐれる効果を期待できます。

太ももの筋肉が硬いと膝周がこわばりやすくなるため、太ももの筋肉をほぐすことも痛みを和らげるうえで大切です。

また太ももの筋肉がほぐれることにより、骨盤のバランスが調整され膝が安定しやすくなるのも嬉しいメリットといえるでしょう。

⑤膝蓋骨(皿)の周りを円を描くように押すマッサージ

膝蓋腱（皿）の周りを円を描くように押すマッサージもあります。

膝蓋腱の周りを両方の手の平を使って膝の内側と外側から円を描くように押すと、膝蓋腱周りの凝り固まった筋肉をほぐせるのが嬉しいポイント。

できれば膝下から膝上までマッサージを行うと、膝周り全体の筋肉をほぐせるので時間がある人は試してみてください。

膝の痛みや違和感で考えられる原因とは？

膝の痛みや違和感で考えられる原因には加齢・老化、肥満による膝関節への負担、軟骨のすり減りなどがあります。

どの原因が自分に当てはまるのかを確認すると、膝の痛みに対処しやすくなるところもあるので、ぜひチェックしてみてください。

①加齢・老化

膝の痛みや違和感で考えられる原因として加齢や老化が挙げられ、さまざまな炎症の原因になっている可能性があります。

年齢を重ねるにつれて軟骨が脆くなっていたり、半月板が簡単にズレてしまったりするケースもあり、しっかりと対策を行う必要があるといえるでしょう。

加齢や老化に膝の痛みを予防するには日頃から適度な運動やストレッチ、筋力トレーニングなどを行うことが大切になります。

②肥満による膝関節への負担

膝の痛みや違和感が生じる原因として挙げられるのが肥満で、自分の体重が膝関節への負担になることによるダメージが原因です。

膝関節への負担が大きくなると関節内にある軟骨がすり減りやすくなり、だんだんと骨同士がぶつかり合うようになり痛みが出るのが特徴。

対処法としては体重を落とすように工夫するのがおすすめで、睡眠や食生活、適度な運動などを意識するといいでしょう。

③スポーツや運動などによる膝への負担

スポーツや運動などによる膝への負担も痛みや違和感を生じさせる原因で、特にバスケやサッカー、ランニング、バレーボールに多いといわれています。

日頃から激しい運動を行っている人は要注意で、膝に負担がかかる動作をくり返していると、10～20代の若い人であっても痛みが生じるケースも珍しくありません。

ひどい場合だと運動すらもできないような状態になってしまうので、あまり我慢しすぎずに気になったら医師に相談してみてください。

④軟骨がすり減り炎症が起きた

膝の痛みや違和感は軟骨のすり減りによる炎症も原因の一つとして考えられ、軟骨のすり減りを原因とした痛みは変形性膝関節症の可能性もあります。

最初は我慢できるほどの痛みではありますが、だんだんと正座できない、膝の曲げ伸ばしができないなどといった症状も。

もっと悪化すると歩行さえも難しい、平らな道でも歩くのがつらい、じっと安静にしていても痛いなどといった症状も出てくるので注意が必要です。

⑤病気・怪我

膝の痛みや違和感の原因には病気や怪我も考えられており、病気や怪我には変形性膝関節症や関節リウマチ、痛風などがあります。

たとえ我慢できるほどの痛みであったとしても病気や怪我の可能性は少なくなく、どんどんと症状が悪化してしまうリスクも考えておくといいでしょう。

ただ、どの病気や怪我なのかは判別が難しいケースもあるので、膝に痛みがある人はすぐに医師に相談してみるといいでしょう。

膝が痛い原因・考えられる5つの病気。

膝が痛い場合に考えられる病気には変形性膝関節症をはじめ、関節リウマチや大腿骨顆部骨壊死、痛風などがあります。

それぞれに特徴的な症状や原因などがあり解説していくので、自分の症状に該当する病気を探すヒントにしてみてください。

①変形性膝関節症

変形性膝関節症は膝関節内の軟骨のすり減りを原因とした疾患で、特に女性や高齢者に多く見られる傾向にあります。

加齢や筋力低下などにより軟骨がすり減ることから、関節内の隙間が狭くなり骨同士がぶつかり合い痛みが生じるといったメカニズム。ちなみに軟骨は関節の動きをスムーズにするクッションのような役割を持つ部位です。

初期症状としては歩きはじめや立ち上がりなどの際に痛みを感じ、だんだんと正座ができない、階段の上り下りがつらいなどといった症状も出てきます。

②関節リウマチ

関節リウマチは免疫の異常により炎症が起こる疾患で、ウイルス感染やストレス、喫煙などにより発症すると考えられています。

膝関節が関節リウマチにかかると関節炎が生じることから、黄色く濁った関節液が膝に溜まって腫れるのが特徴です。

症状が進行すると痛みだけでなく関節を変形させてしまうケースもあるほか、腫れが強くなると夜中でも痛みを感じるほどになります。

③大腿骨顆部骨壊死

大腿骨顆部骨壊死は大腿骨（太ももの骨）の膝関節付近にある「顆部」と呼ばれる部分の骨が壊死する疾患で、特に60代以上の女性に発症する傾向にあります。

大腿骨顆部骨壊死を発症した際は激痛を伴うケースも少なくなく、症状が進むと歩行さえ難しくなってしまうリスクも。

壊死が起こる原因は解明されていませんが、血流や骨のもろさなどが関係しているといわれているほか、突発的に発症するケースもあるので注意が必要です。

④半月板損傷

半月板損傷は膝関節内にある半月板がスポーツや激しい運動などにより損傷する疾患で、膝を曲げ伸ばしする際に痛みや引っかかりを感じるのが特徴。

症状が悪化すると膝に水が溜まったり、膝が動かなくなるロッキングという状態になったりするほか、治療としては手術が行われるケースもあります。

ちなみに半月板は大腿骨（太ももの骨）と脛骨（すねの骨）の間にある「C」という形をした軟骨で、膝関節に加わる力を分散したり膝関節を安定させたりする役割を持つのが特徴です。

⑤痛風

痛風は体内で作られた尿酸が増えすぎたことにより炎症が起こる疾患で、膝全体に痛みを感じるとともに赤く腫れるのが大きな特徴です。

痛みは1～2週間程度で治まる傾向にありますが、痛風の原因ともいえる高尿酸血症を治さないと再発するリスクがあります。

治療では消炎鎮痛薬やステロイド注射などが用いられる傾向にあり、風が吹いても痛いというほどの痛みを和らげてくれますが、根本的に解決するには継続的な治療が必要になるので要注意です。

膝の痛みの症状
簡易セルフチェックリスト

自分の膝の痛みがどの程度の症状なのかを知るために便利なのがセルフチェックリストです。

下記の項目から何個当てはまるかを数えて、自分の膝の痛み具合がどの程度か参考にしてみてください。

5個〜10個：膝の病気である可能性が高い

5個～10個当てはまった場合は膝の病気である可能性が高いといえます。

できるだけ早めに専門医に相談してみるのがおすすめで、自然治癒やセルフケアでは難しいケースも珍しくありません。

特にすでに日常生活に支障をきたしていると感じている人はすぐに受診し、症状がより深刻化する前に診てもらうといいでしょう。

1個〜4個：膝の病気の可能性あり

1個～4個当てはまった場合も膝の病気である可能性があります。

現時点で重大な病気に関わっているわけではないかもしれませんが、膝の痛みや違和感が気になる人は診てもらうのがおすすめ。

あくまでセルフによるチェックであるため十分に病気である可能性が考えられ、1個～4個だったから大丈夫だと安心するのは避けたほうがいいでしょう。

0個：膝の病気の可能性は低い

どの項目にも当てはまらなかった場合は、おそらく膝の病気である可能性は低いでしょう。

ただ、1個でも迷ったような箇所がある場合はすでに病気である可能性も、今後病気になる可能性もあるため、完全に否定されたとは思わないほうがいいでしょう。

日頃から膝のケアを怠らないようにしつつも、痛みや違和感を覚えたらすぐに病院を受診してみてください。

膝の痛み・症状を予防する方法とは？

膝の痛みや症状を予防するには正座を避ける、減量する、重いものを持つのは避けるなどといった方法が挙げられます。

日頃から膝への負担やダメージを意識することで、膝の痛みを予防する効果を期待できるため、ぜひチェックしてみてください。

①正座はできるだけ避ける

膝の痛みを予防する方法として、できるだけ正座を避けるのもおすすめです。

正座は膝を大きく曲げますが、この際にかかる膝への負担がかなり大きいため、日常的に行うことは避けることを推奨します。

長時間・期間我慢して正座していると将来的に正座ができなくなるリスクもあるので、できるだけ正座をしないように工夫するといいでしょう。

②膝に負担をかけないよう減量

膝の痛みを予防する方法には、膝への負担やダメージを下げるために減量するのも効果的です。

体重が増えると膝への負担も大きくなる傾向にあるため、結果的に膝の痛みにつながってしまう可能性も。

過度な運動や食事制限などは避けたほうがいいですが、過剰なカロリー摂取や適度な運動習慣などは意識してみるのがおすすめです。

③重いものを持つ行動は避ける

膝への負担を和らげる方法として、重いものを持つ行動は避けるようにすることも大切です。

ただ、重いものを持って歩き回っているようなお仕事をされている方もいると思います。
その場合はサポーターを巻く、重いものを持ち上げる時はゆっくり動くなど日頃から気をつけて行動しましょう。

④大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)を鍛える

膝の痛みを予防するには大腿四頭筋（太もも前側の筋肉）を鍛えるのもおすすめで、大腿四頭筋は足を伸ばす際にサポートしてくれる筋肉です。

大腿四頭筋を鍛えることにより膝関節にかかるダメージを軽減させ、結果的に膝の痛みを改善してくれるのが嬉しいポイント。

大腿四頭筋を鍛えるには仰向けかつ足を伸ばした状態で、足首を起こしながら床から10～20cm程度持ち上げるなどの筋トレ方法があります。

⑤洋式トイレを使用する

膝の痛みに不安がある人は和式トイレではなく洋式トイレを使用するのがおすすめです。

膝への負担は洋式トイレよりも和式トイレのほうが大きいため、和式トイレを利用していると膝を痛めてしまう可能性も。

和式トイレのようにしゃがむ姿勢（動作）は膝に負担がかかるため、できるだけ洋式トイレで行うようにするといいでしょう。

膝のストレッチやマッサージに関する注意点

膝のストレッチやマッサージを行う際には注意点があり、逆効果になってしまうリスクも含まれています。

しっかりと注意点を理解したうえで行うと、膝の痛みや違和感などを改善できるのでおすすめです。

温めるか冷やすか症状によっては逆効果

膝を温めるか冷やすかは症状により異なっているので要注意で、場合によってはケアしているつもりが逆効果になっているケースも。

具体的には変形性膝関節症の場合は温めて血行をよくするほうがいいですが、ケガの急性期の場合は冷やして血管を収縮させたほうがいいと推奨されています。

このように症状により温めたほうがいいのか、冷やしたほうがいいのかが異なるため、まずは症状からチェックしてみるといいでしょう。

脱臼の疑いがあればストレッチやマッサージは避ける

脱臼の疑いがある場合はストレッチやマッサージを避けるのがおすすめです。

脱臼の応急処置はPRICES処置（プライシス処置）が基本で、Pは保護、Rは安静、Iは冷却、Cは圧迫、Eは挙上、Sは安定を意味します。

また脱臼は自然治癒やセルフケアでは改善が難しいため、できるだけ早めに医師に相談するといいでしょう。

痛みが継続する場合は専門医の受診

膝の痛みが継続する場合は、できるだけ早めに病院を受診することが推奨されています。

ストレッチやマッサージなどで改善するケースもありますが、痛みが改善しない場合は早めに病院を受診することが大切です。

膝は日常動作においても大切な部位であるほか、日常生活に支障をきたすケースも珍しくないため、あまり我慢せずにすぐに相談するといいでしょう。

膝の痛みに関するよくある質問

膝の痛みに関するよくある質問について紹介していきます。

病院で治療を受ける前に知っておいたほういいこともあるので、ぜひチェックしてみてください。

膝が痛い時は歩かない方がいいですか？

膝が痛い時、まずは安静にすることが推奨されています。

ただ、安静とはいっても歩いてはいけないわけではなく、耐えられないような痛みでなければ一般的な生活における歩行は問題ありません。

普通に部屋からリビングへと歩いたり、階段を上り下りしたりしても問題ないので、そこまで過度に心配する必要はないといえます。

膝の痛みはどれくらいで治る？

膝の痛み自体は早ければ2週間程度で治まるケースもあれば、人によっては2ヶ月以上かかってしまうケースも。

また治療後はしっかりとケアを行う必要がありますが、ケアを怠ると痛みが長期化してしまうリスクもあるので要注意です。

膝の痛みは放置していても平気？

膝の痛みは放置せずに医師に相談するのがおすすめで、そのまま放置しているとより悪化するリスクがあります。

最初は我慢できるほどの痛みだったとしても、だんだんと足が変形している、安静にしていても痛むなどといった症状も。

基本的には自然治癒やセルフケアでは完治させるのは難しいので、できるだけ早めに医師に相談してみるといいでしょう。

膝の痛みはどこをほぐすと良い？

膝が痛い場合は太ももや膝周りなどの筋肉をほぐすと痛みを和らげる効果を期待できます。

膝を曲げる際に痛い場合は大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）、膝を伸ばす際に痛い場合はハムストリングス（太もも後面の筋肉）をほぐすといいでしょう。

人によっては膝の外側に痛みを感じるケースもありますが、その場合は大腿筋膜張筋（太ももの筋肉）をほぐすのがおすすめです。

膝の痛みで受診した場合医療費はいくらかかる？

膝の痛みによる医療費は症状やクリニックなどにより大きく異なります。

一般的な相場としてMRI検査が必要な場合は保険適用で8,000～12,000円程度、痛みを和らげるヒアルロン酸注射は5,000～30,000円程度です。

また手術が必要とされた場合は、最低でも150,000円程度のお金がかかると考えておくといいでしょう。

手術が必要な場合もありますか？

膝の痛みでも手術が必要になるケースもあります。

特に変形性膝関節症が重症化した場合には手術が必要になるケースも多く、手術を受けたくない人は深刻化する前に相談しておくのがおすすめです。

診断によっては費用に医療費控除が適用されるケースや、手術後に入院しなくてはいけなくなるケースもあるため、そうした点も考量しておくといいでしょう。

膝の痛みを治す方法のまとめ

膝の痛みを治す方法には膝の可動域を広げるストレッチや、ふくらはぎを親指で押しながらのマッサージなどがあります。

ただ、人によっては変形性膝関節症や関節リウマチなどの病気である可能性もあるため、できるだけ早めに医師に相談してみるのがおすすめです。